EMOM, EACH MIUTE ON THE MINUTE
Che cos’è l’EMOM?
Perchè inserire l’EMOM nel proprio allenamento?
Esempio di allenamento EMOM per principianti per aumentare il numero di trazioni.
CHE COS’E’ L’EMOM?
L’EMOM è una metodologia di allenamento che nasce dal CrossFit, ma che si può applicare in maniera funzionale e proficua anche in altre discipline e allenamenti.
Si presta infatti molto bene in molti contesti: nel Calisthenics, nel Bodybuilding, nella preparazione atletica, e in tutti quegli allenamenti che uniscono insieme il corpo libero e la pesistica.
L’EMOM rappresenta dunque un sistema di miglioramento in base al contesto e al fine per cui si utilizza, può essere utilizzato con l’obiettivo di migliorare la performance, per migliorare l’efficienza dei sistemi energetici e delle vie metaboliche o per aumentare il consumo calorico.
EMOM è un acronimo e significa Each Minute On the Minute, dal significato letterale di Ogni minuto al minuto.
Ma vediamo più nel dettaglio cosa significa, solitamente l’EMOM viene indicato con la seguente dicitura:
EMOM 10’,4
Questa espressione sta ad indicare che abbiamo un tempo ben definito che è stato deciso precedentemente e che corrisponde a 10 minuti, mentre il numero 4 dopo la virgola rappresenta il numero di ripetizioni da svolgere.
In questo caso specifico tutto quello che dovremo fare sarà impostare un timer (alcune app dedicate all’allenamento prevedono proprio l’impostazione di EMOM) su 10 minuti. Allo scoccare del primo minuto, eseguiamo le nostre 4 trazioni e poi recuperiamo. Allo scoccare del secondo minuto, eseguiamo altre 4 trazioni, e così via.
Come avrete capito non ci sono regole fisse, l’importante è eseguire le nostre trazioni all’interno dei 60’’.
Il recupero è, ovviamente, variabile. Meno tempo impiegheremo a trazionare e più tempo avremo per recuperare, più sarà lunga la nostra esecuzione dell’esercizio e meno tempo ci resterà per riposare.
PERCHÈ INSERIRE L’EMOM NEL NOSTRO ALLENAMENTO?
Possiamo inserire questa metodologia nel nostro allenamento per diversi motivi.
Si presta sicuramente molto bene per aumentare confidenza in esercizi multiarticolari a corpo libero in cui vogliamo migliorare il numero di massimale, esercizi come trazioni, HSPU (piegamenti in verticale), pike push-up, australian pullup, dip o push-up.
Ma possiamo utilizzarlo anche in esercizi come squat e stacco per aumentare il volume del nostro allenamento.
Il volume è uno dei tre parametri fondamentali per un allenamento dai buoni risultati, insieme a intensità e densità.
Il volume rappresenta la mole di lavoro totale svolta durante il nostro allenamento. Rappresenta, in pratica, il prodotto del numero di esercizi, del numero delle serie per esercizio e del numero delle ripetizioni per serie.
L’EMOM, ci da la possibilità di mantenere un ottimo volume di allenamento permettendoci di svolgere tante ripetizioni, tornando infatti all’esempio citato sopra
EMOM 10’,4 = 40 RIPETIZIONI IN 10 MINUTI!
In 10 minuti, saremo riusciti a svolgere 40 trazioni!
Esempio di allenamento EMOM per principianti
Nel mondo del calisthenics e dell’allenamento a corpo libero, si rientra nella categoria di principiante fin quando non si raggiungono i seguenti obiettivi:
10-12 trazioni prone
3-5 piegamenti in verticale al muro
15-18 dip
25 piegamenti sulle braccia
Come già detto. l’EMOM è un ottimo metodo che può aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi.
Vediamo un esempio di allenamento EMOM per chi ha circa 5 trazioni massimali.
Prendiamo il nostro massimale, cioè 5, e lo moltiplichiamo per 3, ottenendo il risultato di 15.
15 sarà il numero target di trazioni che dovremo svolgere.
Essendo il nostro massimale ancora relativamente basso, procederemo con l’esecuzione di una sola trazione per serie, seguendo la seguente formula
EMOM 15’,1
In pratica dovremo svolgere una trazione allo scoccare di goni minuto per 15 minuti.
Ad ogni allenamento successivo aggiungiamo 1 minuto e quindi una trazione in più.
Quando riuscirai a svolgere 1 trazione al minuto per 25 minuti, potrai passare ad eseguire 2 trazioni allo scoccare di ogni minuto, ripartendo da 15 minuti
EMOM 15’,2
In questo caso dovrai aumentare di 1 minuto ogni 2 allenamenti. Quando riuscirai ad eseguire 2 trazioni allo scoccare di ogni minuto per 25 minuti, fai una settimana di scarico e poi testa il tuo nuovo massimale!
